• الرئيسية
• متنوعات

يمكن أن يكون فقدان الوزن أكثر سهولة عندما يركز الشخص على نوعية الأطعمة التي يتناولها بدلًا من الاعتماد فقط على تقليل كميات الطعام أو حساب السعرات الحرارية بشكل مستمر،وأشارت دراسة حديثة إلى أن اختيار أطعمة منخفضة كثافة الطاقة قد يساعد على خفض السعرات المستهلكة والشعور بالشبع في الوقت نفسه،ووفقًا للدراسة، فإن الاعتماد على الخضراوات والفواكه والبقوليات وغيرها من الأطعمة الغنية بالماء والألياف يمكن أن يجعل الوجبات أكبر من حيث الحجم، مع احتوائها على سعرات حرارية أقل نسبيًا، وهو ما قد يدعم إنقاص الوزن بطريقة أكثر قابلية للاستمرار.

ما المقصود بكثافة الطاقة في الطعام؟

كثافة الطاقة هي كمية السعرات الحرارية الموجودة في كل جرام من الطعام، وتختلف من نوع إلى آخر بحسب مكونات الطعام، خاصة نسبة الماء والألياف والدهون،وتكون الأطعمة الغنية بالماء والألياف، مثل الخضراوات والفواكه، عادةً منخفضة في كثافة الطاقة، بينما تحتوي الأطعمة الغنية بالدهون على عدد أكبر من السعرات الحرارية في كمية صغيرة نسبيًا،وبالتالي، فإن تناول طبق كبير من الخضراوات أو الفاكهة يمكن أن يوفر حجمًا مشبعًا من الطعام مع سعرات أقل مقارنة بكمية أصغر من بعض الأطعمة مرتفعة الدهون،وتكمن أهمية هذه الطريقة في أنها قد تساعد الشخص على الشعور بأنه يتناول كمية جيدة من الطعام، بدلًا من الاعتماد على وجبات صغيرة قد تزيد الشعور بالجوع والرغبة في تناول الطعام بين الوجبات.

ماذا كشفت الدراسة عن فقدان الوزن؟

نشرت الدراسة في مجلة JAMA Network Open، واعتمدت على تحليل تجربة سريرية عشوائية استمرت 16 أسبوعًا، وشملت 244 بالغًا يعانون من زيادة الوزن،وطُلب من مجموعة من المشاركين اتباع نظام غذائي نباتي قليل الدهون، مع الاعتماد على إشارات الجوع والشبع في تحديد كمية الطعام، دون وضع حد محدد للسعرات الحرارية، بينما واصلت المجموعة الأخرى نظامها الغذائي المعتاد،وأظهرت النتائج أن المشاركين الذين اتبعوا النظام النباتي قليل الدهون خفضوا كثافة الطاقة في نظامهم الغذائي بنحو 30%، كما انخفض استهلاكهم اليومي من السعرات الحرارية،ورغم عدم مطالبتهم بتقليل كمية الطعام التي يتناولونها، استهلك أفراد المجموعة نحو 357 سعرة حرارية أقل يوميًا في المتوسط مقارنة بالمجموعة الضابطة، وهو ما ارتبط بفقدان الوزن خلال فترة الدراسة.

لماذا تساعد الأطعمة منخفضة كثافة الطاقة على إنقاص الوزن؟

يرتبط الأمر بشكل أساسي بتركيب الأطعمة التي يتناولها الشخص، وليس فقط بكونها نباتية أو غير نباتية،فالخضراوات والفواكه والبقوليات تحتوي على الماء والألياف، ما يزيد حجم الطعام داخل الوجبة مقارنة بكمية السعرات التي يوفرها. كما تساعد الألياف على إبطاء عملية الهضم ودعم الشعور بالشبع لفترة أطول،وخلال الدراسة، ارتفع استهلاك المشاركين من الخضراوات بنحو 143 جرامًا يوميًا، ومن الفاكهة بنحو 80 جرامًا، ومن البقوليات بنحو 74 جرامًا،وفي المقابل، انخفض تناول اللحوم والدواجن والأسماك ومنتجات الألبان والبيض، ما ساهم في خفض كثافة الطاقة الإجمالية للنظام الغذائي.

هل يمكن تناول كمية أكبر من الطعام وخسارة الوزن؟

تشير نتائج الدراسة إلى أن تناول كمية أكبر من الطعام من حيث الحجم والوزن لا يعني بالضرورة الحصول على سعرات حرارية أكثر، إذا كانت غالبية هذه الأطعمة منخفضة كثافة الطاقة،فعلى سبيل المثال، يمكن أن تحتوي وجبة كبيرة من السلطة والخضراوات على سعرات أقل من كمية صغيرة من الأطعمة الغنية بالدهون،لكن ذلك لا يعني أن جميع الأطعمة النباتية منخفضة السعرات، فهناك أطعمة نباتية مرتفعة كثافة الطاقة، مثل المكسرات والأفوكادو والزيوت، ولذلك فإن الكمية وطريقة التحضير تظلان مهمتين.

كيف يمكن تطبيق هذه الطريقة لإنقاص الوزن؟

يمكن الاستفادة من فكرة كثافة الطاقة في النظام الغذائي اليومي دون الحاجة إلى اتباع نظام نباتي كامل.

ومن أبرز الخطوات التي تساعد على ذلك:

• زيادة كمية الخضراوات والسلطة في الوجبات.
• تناول الفاكهة الكاملة بدلًا من العصائر.
• إضافة البقوليات مثل العدس والفاصوليا والحمص إلى الوجبات.
• اختيار الحبوب الكاملة بدلًا من المنتجات المكررة قدر الإمكان.
• تقليل الأطعمة المقلية والدهون المضافة.
• الانتباه إلى كميات الزيوت والصلصات المستخدمة في إعداد الطعام.
• الحفاظ على مصدر مناسب للبروتين ضمن الوجبات.
• تناول الطعام ببطء والانتباه إلى إشارات الجوع والشبع.

ويمكن مثلًا تقسيم الطبق إلى كمية كبيرة من الخضراوات، مع مصدر للبروتين وكمية معتدلة من الأرز أو البطاطس أو الخبز، بدلًا من الاعتماد على كميات كبيرة من الأطعمة عالية السعرات.

هل النظام النباتي قليل الدهون مناسب للجميع؟

رغم النتائج التي توصلت إليها الدراسة، فإن اتباع نظام نباتي قليل الدهون لا يمثل حلًا واحدًا يناسب جميع الأشخاص، كما أن فقدان الوزن يتأثر بعدة عوامل، من بينها النشاط البدني، والنوم، والعادات الغذائية، والحالة الصحية، والقدرة على الالتزام بالنظام الغذائي،كما لا تعني نتائج الدراسة أن حساب السعرات الحرارية أصبح غير ضروري تمامًا، وإنما تشير إلى وجود استراتيجية أخرى يمكن أن تساعد بعض الأشخاص على خفض استهلاك الطاقة بشكل تلقائي، دون الشعور المستمر بالحرمان أو تناول كميات صغيرة جدًا من الطعام، قد يكون التركيز على جودة الطعام وكثافة الطاقة وسيلة عملية لدعم فقدان الوزن، خاصة عند زيادة تناول الخضراوات والفواكه والبقوليات والأطعمة الغنية بالألياف والماء، مع تقليل الأطعمة مرتفعة السعرات والدهون المضافة.